FIT UND AKTIV IN DEN FRÜHLING

MIT DEM ANTELOPE.TANK-TOP

DEIN ANTELOPE WORKOUT PLAN:

Kostenloser Download
Trainingswoche 2

Fit in nur 4 Wochen.

Mit dem wöchentlichen ANTELOPE Trainingsplan!

Die Hose kneift, Treppensteigen bringt Dich ausser Puste und ein allgemeines Unwohlsein hat sich im Körper breit gemacht? 

Keine Sorge! Denn mit unserem ANTELOPE.TANK-TOP wirst du in null Komma nichts fit für den Frühling! Mit unserem Trainingsplan, der speziell für das Workout mit dem ANTELOPE.TANK-TOP entwickelt wurde, wirst Du schon nach kurzer Zeit die ersten  Ergebnisse deutlich spüren und sehen!

Woche 1

Tag 1

Warm-up 5 Min.

ANTELOPE.APP: Ausdauer

Stelle die Stimulation ein, sodass eine normale Bewegung unter leicht erhöhtem Widerstand möglich ist. Wir empfehlen für den Start eine Stimulation zwischen 10-15 %.

MOUNTAINCLIMBERS

1 Min. (45 Sek. Übung, 15 Sek. Pause)  

    • Gehe in die Handstütz Position
    • Ziehe nun abwechselnd Deine Knie so weit es geht unter die Brust
    • Atme währenddessen kräftig aus
    • Die Hüfte bleibt konstant tief
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Bewegungsabfolge der Übung “Mountain Climbers” zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus zwei Bildern, die untereinander angeordnet sind. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die EMS Übung auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Am unteren Rand der Fitnessmatte ist das ANTELOPE Logo zu sehen. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und ist Barfuß. In Abbildung 1 ist die Frau im Armstütz zu sehen. Die Arme sind gestreckt und die Handflächen stützen vom Boden ab. Das linke Bein ist nach hinten gestreckt, die Zehen stützen vom Boden ab. Das rechte Bein zieht angewinkelt in Richtung Brust. In Abbildung 2 wird die gleiche Übung mit der anderen Seite abgebildet. Hier ist nun das rechte Bein nach hinten gestreckt und das rechte Bein zieht in Richtung Brust.
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Bewegungsabfolge der EMS Übung “Butterfly Twist”zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus zwei Bildern. Die Bewegungsabfolge ist mit einer schwarzen Linie aufgeteilt, die Bilder sind nebeneinander angeordnet. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die Übung auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und schwarz-weiße Sneaker. In Abbildung steht die Frau seitlich zur Kamera, hüftbreit in der Mitte der Fitnessmatte. Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, die rechte Hand liegt auf dem linken Knie, der linke Arm ist nach hinten gestreckt und der Oberkörper dreht leicht nach vorne auf. Ihr Blick führt zur linken Hand. In Abbildung 2 ist die gleiche Position auf der anderen Seite zu sehen. Hier führt nun die linke Hand zum rechten Knie. Durch das Aufdrehen in die entgegengesetzte Richtung, ist der Rücken under Hinterkopf der Frau zu sehen. Mittig und auf der Höhe der Schulterblätter des ANTELOPE.TANK-TOPs, ist das ANTELOPE Logo in einem dunklen pink zu sehen.

Butterfly Twist

2×1 Min. (45 Sek. Übung, 15 Sek. Pause)  

    • Beginne im aufrechten Stand
    • Führe Deinen rechten Arm gestreckt zu Deinem linken Knie
    • Beuge Dich seitlich nach unten
    • Arme und Beine sollten komplett gestreckt sein
    • Sollte das aus Beweglichkeitsgründen nicht möglich sein, gehe mit den Beinen einen Schritt auseinander
    • Wechsel nach jeder Wiederholung die Seite

Jumping Jack

2×1 Min. (45 Sek. Übung, 15 Sek. Pause)  

    • Starte in hüftbreitem Stand
    • Öffne und schließe Arme und Beine gleichzeitig im Sprung
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Bewegungsabfolge der Übung “Jumping Jacks”zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus zwei Bildern. Die Bewegungsabfolge ist mit einer schwarzen Linie aufgeteilt, die Bilder sind nebeneinander angeordnet. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die Übung auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose, eine hellgraue Mini-Bauchtasche und ist Barfuß. Mittig und auf der Höhe der Brust des ANTELOPE.TANK-TOPs, ist das ANTELOPE Logo in einem dunklen pink zu sehen. In Abbildung 1 steht die Frau aufrecht in der Mitte der Fitnessmatte. Ihre Arme befinden sich neben ihrem Körper. Ihr Blick zeigt nach vorne. In Abbildung zwei sind ihre Beine hüftbreit aufgestellt und die Knie sind leicht gebeugt. Die Arme sind über den Kopf Richtung Decke gestreckt, die Handflächen berühren sich dabei.
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Bewegungsabfolge der EMS Übung “Squats” zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus zwei Bildern. Die Bewegungsabfolge ist mit einer schwarzen Linie aufgeteilt, die Bilder sind nebeneinander angeordnet. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die Übung auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und ist Barfuß. In Abbildung 1 ist die Frau von der Seite zu sehen. Sie steht in aufrechter Haltung auf der Fitnessmatte, ihre Füße sind am Mattenrand positioniert. Die Arme hängen locker am Körper herunter. In Abbildung 2 ist die Frau in einer tiefen Kniebeuge zu sehen. Die Arme befinden sich angewinkelt vor der Brust.

Workout 9 Min.

ANTELOPE.APP: Kraft

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht Wir empfehlen eine Stimulation zwischen 15 – 25 %. Pausiere zwischen den Übungen.

Führe die Übungen in zwei Sätzen aus.

Squats

8 Impulse

    • Starte in hüftbreitem Stand
    • Führe tiefe Kniebeugen aus
    • Die Knie bleiben nach Möglichkeit hinter den Fußspitzen
    • Der Po unter 90 Grad und der Oberkörper aufrecht

Superman

8 Impulse  

    • Starte für diese Übung in Bauchlage
    • Hebe anschließend den Brustkorb so weit es geht an
    • Deine Arme und Beine sind dabei gestreckt
    • Hebe nun auch die Knie vom Boden ab
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Bewegungsabfolge der Übung “Superman” zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus zwei Bildern, die untereinander angeordnet sind. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die Übung auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Am unteren Rand der Fitnessmatte ist das ANTELOPE Logo zu sehen. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und ist Barfuß. In Abbildung 1 liegt die Frau auf dem Bauch auf der Fitnessmatte, die Beine sind nach hinten ausgestreckt. Die Arme sind zur Seite gestreckt und die Hände bilden eine Faust. Wirbelsäule und der Kopf bilden eine Gerade. Ihr Gesicht ist zum Boden ausgerichtet. In Abbildung zwei sind die Beine, die Arme und die Brust vom Boden gelöst. Der Rücken bildet dabei ein leichtes Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die EMS Übung “Side Plank” auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Am oberen Rand der Fitnessmatte ist das ANTELOPE Logo zu sehen. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und ist Barfuß. Sie befindet sich am Boden, auf der Fitnessmatte im seitlichen Unterarmstütz. Ihr Blick ist nach vorne gerichtet. Mittig und auf Brusthöhe des ANTELOPE.TANK-TOPs, ist das ANTELOPE Logo in einem dunklen pink zu sehen.

Side-Plank

4 Impulse pro Seite

    • Halte Dich in einem Seitstütz, indem Du Dich auf Deinen Fußkanten und Ellenbogen abstützt
    • Hebe Deine Hüfte vom Boden ab und halte diese Position
    • Wechsle nach 4 Impulsen die Seite

Bridge

10 Impulse  

    • Starte in der Rückenlage
    • Stelle Deine Beine im 45° Winkel schulterbreit auf
    • Hebe Dein Becken an, indem Du Dein Gesäß und Deinen unteren Rücken anspannst
    • Senke Dein Becken anschließend wieder ab, ohne dabei die Spannung zu verlieren
    • Hebe Dein Becken während der Impulsphase an und halte mit maximaler Spannung bis die Intensität des Impulses nachlässt
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Abfolge der Übung “Bridge” zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus zwei Bildern, die untereinander angeordnet sind. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die Übung liegend, auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Am unteren Rand der Fitnessmatte ist das ANTELOPE Logo zu sehen. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und schwarz-weiße Sneaker. Sie liegt auf dem Rücken, hat ihre Beine angewinkelt und ihr Blick ist Richtung Decke gerichtet. Ihre Arme liegen gerade ausgestreckt neben ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. In Abbildung 2 hebt die Frau ihr Becken an. Ihre Beine bilden einen rechten Winkel. Der Torso der Frau bildet eine Diagonale zum Boden. Auch hier liegen die Arme neben dem Körper. Der Hintergrund des Bildes ist weiß.
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Bewegungsabfolge zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus drei Bildern, die untereinander angeordnet sind. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die Übung auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Am unteren Rand der Fitnessmatte ist das ANTELOPE Logo zu sehen. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und schwarz-weiße Sneaker. In Abbildung 1 liegt die Frau auf dem Bauch, auf der Fitnessmatte, die Beine sind nach hinten ausgestreckt. Die Füße sind aufgestellt, sowie auch die Hände. Die Arme sind dabei angewinkelt, liegen am Körper an und die Ellenbogen zeigen Richtung Decke. Ihr Blick ist zur matte ausgerechnet. In der Abbildung ist der Oberkörper angehoben, ohne die Fitnessmatte zu berühren. Die Arme stützen den Oberkörper vom Boden ab und sind dabei gestreckt. Der Kopf ist leicht überstreckt und der Blick zeigt Richtung Decke. In Abbildung 3 ist die Frau im herabschauendem Hund zu sehen. Die Arme und Beine sind gestreckt, während die Fersen versuchen die Matte zu erreichen. Der Rücken ist gerade und ihr Blick ist Richtung Boden ausgerichtet.

Cool-down 5 Min.

ANTELOPE.APP: Massage

Stelle in der App den Massagemodus ein. Das Cool down dient dazu, die zuvor trainierte Muskulatur zu massieren und die Durchblutung zu fördern. Die folgenden Übungen entspannen hauptsächlich den zuvor trainierten Rumpf.

5×1 Min. (45 Sek Übung, 15 Sek. Pause)  

    • Lege Dich nach dem Workout flach auf den Bauch
    • Stütze Dich mit den Händen nach oben, sodass die Hüfte noch Kontakt zum Boden hat
    • Schiebe Gesäß und Becken nach oben, sodass Deine Beine gestreckt bleiben
    • Schiebe die Fersen in den Boden
    • Lege Dich langsam wieder ab

Mache zwischen den Trainingseinheiten 2 bis 3 Tage Pause.

Tag 2

Warm-up 5 Min.

ANTELOPE.APP: Ausdauer

Stelle die Stimulation ein, sodass eine normale Bewegung unter leicht erhöhtem Widerstand möglich ist. Wir empfehlen für den Start eine Stimulation zwischen 10-15 %.

Wormtwist

1 Min. (45 Sek. Übung, 15 Sek. Pause)  

    • Gehe in die Handstütz Position
    • Ziehe nun abwechselnd Deine Knie so weit es geht unter die Brust
    • Atme währenddessen kräftig aus
    • Die Hüftebleibt konstant tief
Es ist eine Abfolge der Übung “Worm Twist” zu sehen, die von einer sportlichen, jungen Frau durchgeführt wird. Sie trägt dabei das ANTELOPE.TANK-TOP. Die Abfolge besteht aus 2 Bildern, die untereinander angeordnet sind. Zu der EMS Weste trägt sie eine schwarze, sehr körpernahe Sporthose und schwarz-weiße Sneaker. Die Übung führt sie auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Am Mattenrand ist das ANTELOPE Logo, mittig und in weißer Farbe zu sehen. In Abbildung 1 befindet sich die Frau in einem Armstütz, die Arme sind dabei gestreckt. Das rechte Bein ist nach hinten gestreckt und die Fußspitze stützt dabei vom Boden ab. Das linke Bein ist seitlich zur rechten Körperseite gestreckt und führt unter dem Körper hindurch. In Abbildung 1 ist das linke Bein nicht sichtbar, da sich die Frau von der Kamera wegdreht. In Abbildung 2 führt die Frau die gleiche Übung aus wie in Abbildung 1, jedoch zur anderen Seite hin. Somit ist die Frau nun von vorne zu sehen und das rechte Bein zeigt nach vorne. Hier ist zu sehen, dass die Frau die Fußzehen Richtung Bein zieht.
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Bewegungsabfolge der Übung “Mountain Climbers” zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus zwei Bildern, die untereinander angeordnet sind. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die EMS Übung auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Am unteren Rand der Fitnessmatte ist das ANTELOPE Logo zu sehen. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und ist Barfuß. In Abbildung 1 ist die Frau im Armstütz zu sehen. Die Arme sind gestreckt und die Handflächen stützen vom Boden ab. Das linke Bein ist nach hinten gestreckt, die Zehen stützen vom Boden ab. Das rechte Bein zieht angewinkelt in Richtung Brust. In Abbildung 2 wird die gleiche Übung mit der anderen Seite abgebildet. Hier ist nun das rechte Bein nach hinten gestreckt und das rechte Bein zieht in Richtung Brust.

MOUNTAINCLIMBERS

1 Min. (45 Sek. Übung, 15 Sek. Pause)  

    • Gehe in die Handstütz Position
    • Ziehe nun abwechselnd Deine Knie so weit es geht unter die Brust
    • Atme währenddessen kräftig aus
    • Die Hüfte bleibt konstant tief

Butterfly Twist

1 Min. (45 Sek. Übung, 15 Sek. Pause)  

    • Beginne im aufrechten Stand
    • Führe Deinen rechten Arm gestreckt zu Deinem linken Knie
    • Beuge Dich seitlich nach unten
    • Arme und Beine sollten komplett gestreckt sein
    • Sollte das aus Beweglichkeitsgründen nicht möglich sein, gehe mit den Beinen einen Schritt auseinander
    • Wechsel nach jeder Wiederholung die Seite
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Bewegungsabfolge der EMS Übung “Butterfly Twist”zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus zwei Bildern. Die Bewegungsabfolge ist mit einer schwarzen Linie aufgeteilt, die Bilder sind nebeneinander angeordnet. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die Übung auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und schwarz-weiße Sneaker. In Abbildung steht die Frau seitlich zur Kamera, hüftbreit in der Mitte der Fitnessmatte. Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, die rechte Hand liegt auf dem linken Knie, der linke Arm ist nach hinten gestreckt und der Oberkörper dreht leicht nach vorne auf. Ihr Blick führt zur linken Hand. In Abbildung 2 ist die gleiche Position auf der anderen Seite zu sehen. Hier führt nun die linke Hand zum rechten Knie. Durch das Aufdrehen in die entgegengesetzte Richtung, ist der Rücken under Hinterkopf der Frau zu sehen. Mittig und auf der Höhe der Schulterblätter des ANTELOPE.TANK-TOPs, ist das ANTELOPE Logo in einem dunklen pink zu sehen.
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Bewegungsabfolge der Übung “Jumping Jacks”zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus zwei Bildern. Die Bewegungsabfolge ist mit einer schwarzen Linie aufgeteilt, die Bilder sind nebeneinander angeordnet. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die Übung auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose, eine hellgraue Mini-Bauchtasche und ist Barfuß. Mittig und auf der Höhe der Brust des ANTELOPE.TANK-TOPs, ist das ANTELOPE Logo in einem dunklen pink zu sehen. In Abbildung 1 steht die Frau aufrecht in der Mitte der Fitnessmatte. Ihre Arme befinden sich neben ihrem Körper. Ihr Blick zeigt nach vorne. In Abbildung zwei sind ihre Beine hüftbreit aufgestellt und die Knie sind leicht gebeugt. Die Arme sind über den Kopf Richtung Decke gestreckt, die Handflächen berühren sich dabei.

Jumping Jack

2×1 Min. (45 Sek. Übung, 15 Sek. Pause)  

    • Starte in hüftbreitem Stand
    • Öffne und schließe Arme und Beine gleichzeitig im Sprung

Workout 10 Min.

ANTELOPE.APP: Kraft

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht Wir empfehlen eine Stimulation zwischen 15 – 25 %. Pausiere zwischen den Übungen.

Führe die Übungen in zwei Sätzen aus

Stand Up Crunches

8 Impulse

    • Beginne im schulterbreiten Stand
    • Die Hände befinden sich flach auf den Bauchelektroden
    • Beuge den Oberkörper nach vorne/unten
    • Ziehe den Bauchnabel nach hinten
    • Unterkörper und Hüfte bleiben stabil
    • Richte den Oberkörper wieder auf
    • Ziehe während der Impulsphase den Oberkörper nach vorne und halte diese Position Richte Dich in der Pausephase
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Bewegungsabfolge der EMS Übung “Standing Crunches” zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus zwei Bildern. Die Bewegungsabfolge ist mit einer schwarzen Linie aufgeteilt, die Bilder sind nebeneinander angeordnet. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die Übung auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und schwarz-weiße Sneaker. In Abbildung 1 ist die Frau von der Seite zu sehen, ihre Füße stehen hüftbreit auf der Fitnessmatte. Ihre Arme sind angewinkelt, ihre Hände befinden sich vor der Brust und bilden eine Faust. In Abbildung zwei sind die Knie der Frau leicht gebeugt und ihr Oberkörper beugt leicht nach vorne. Die Arme und Hände sind, iwie auch in der Ausgangsposition, vor der Brust angewinkelt. Ihr Blick ist zum Boden ausgerichtet.
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Bewegungsabfolge der Übung “Push-ups” zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus zwei Bildern, die untereinander angeordnet sind. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die EMS Übung auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Am unteren Rand der Fitnessmatte ist das ANTELOPE Logo zu sehen. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und ist Barfuß. In Abbildung 1 ist die Frau im Armstütz zu sehen. Die Arme sind gestreckt und die Handflächen stützen vom Boden ab. Ihr Körper bildet eine leichte Diagonale zum Boden. In Abbildung zwei sind die Arme angewinkelt und die Ellenbogen zeigen nach außen. Der Körper bildet nun eine parallele zum Boden. Ihr Blick ist zum Boden gerichtet.

Push Ups

8 Impulse

    • Sollten Dir PUSH UPS auf dem Boden zu schwer sein, kannst Du eine Erhöhung zu Hilfe nehmen. Je höher die Arme, desto mehr Gewicht liegt auf Deinen Füßen und umso einfacher wird die Übung.
    • Starte mit schulterbreiten Händen und etwa hüftbreiten Füßen
    • Die Schultern befinden sich über den Händen, Bauch und Po sind fest angespannt, die Hüfte ist gerade
    • Beuge nun Deine Ellenbogen so weit, bis Du mit der Brust den Boden oder den Gegenstand berührst

Shruks

8 Impulse

    • Starte in einer Plank- oder Handstützposition
    • Schiebe nun Deine Brustwirbelsäule so weit es geht nach oben, indem Du Deine Schulterblätter maximal auseinander ziehst
    • Ziehe anschließend Deine Schulterblätter so weit es geht zusammen und strecke Deine Brust raus
    • Bauch und Po sind während der gesamten Übung fest und die Hüfte ist gestreckt
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Bewegungsabfolge der Übung “Shrugs” zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus zwei Bildern, die untereinander angeordnet sind. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die EMS Übung auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Am unteren Rand der Fitnessmatte ist das ANTELOPE Logo zu sehen. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und ist Barfuß. In Abbildung 1 ist die Frau im Armstütz zu sehen. Die Arme sind gestreckt und die Handflächen stützen vom Boden ab. Ihr Körper bildet eine leichte Diagonale zum Boden. In Abbildung 2 sind die Arme leicht angewinkelt und die Ellenbogen zeigen nach außen. Ihr Blick ist zum Boden gerichtet.
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Bewegungsabfolge der EMS Übung “Squats” zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus zwei Bildern. Die Bewegungsabfolge ist mit einer schwarzen Linie aufgeteilt, die Bilder sind nebeneinander angeordnet. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die Übung auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und ist Barfuß. In Abbildung 1 ist die Frau von der Seite zu sehen. Sie steht in aufrechter Haltung auf der Fitnessmatte, ihre Füße sind am Mattenrand positioniert. Die Arme hängen locker am Körper herunter. In Abbildung 2 ist die Frau in einer tiefen Kniebeuge zu sehen. Die Arme befinden sich angewinkelt vor der Brust.

Squats

8 Impulse

    • Starte in hüftbreitem Stand
    • Führe tiefe Kniebeugen aus
    • Die Knie bleiben nach Möglichkeit hinter den Fußspitzen
    • Der Po unter 90 Grad und der Oberkörper aufrecht

Crunches

8 Impulse

    • Beginne in Rückenlage
    • Beuge den Oberkörper so weit nach oben, dass die Lendenwirbelsäule noch Bodenkontakt hat
    • Ziehe den Bauchnabel nach hinten
    • Unterkörper und Hüfte bleiben stabil
    • Atme beim Aufrichten fest aus
    • Lege Dich langsam wieder ab
    • Ziehe während der Impulsphase den Oberkörper so oft es geht nach oben und lege Dich in der Pause Phase ab
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Abfolge der Übung “Crunches” zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus zwei Bildern, die untereinander angeordnet sind. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die Übung liegend, auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Am unteren Rand der Fitnessmatte ist das ANTELOPE Logo zu sehen. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und schwarz-weiße Sneaker. Sie liegt auf dem Rücken, hat ihre Beine angewinkelt und ihr Blick ist Richtung Decke gerichtet. Ihre Arme sind angewinkelt und die Hände liegen unter ihrem Kopf. In Abbildung 2 hebt die Frau ihren Oberkörper leicht vom Boden ab und kommt in einen “Crunch”. Ihr Blick ist zu den Knien ausgerichtet.
Auf dem Bild ist eine junge, sportliche Frau zu sehen, die ein EMS Training durchführt. Es ist eine Bewegungsabfolge zu sehen. Es ist eine Serie bestehend aus drei Bildern, die untereinander angeordnet sind. Die Frau trägt die EMS Weste von ANTELOPE und führt die Übung auf einer schwarzen Fitnessmatte aus. Am unteren Rand der Fitnessmatte ist das ANTELOPE Logo zu sehen. Die Frau trägt das ANTELOPE.TANK-TOP, eine schwarze Trainingshose und schwarz-weiße Sneaker. In Abbildung 1 liegt die Frau auf dem Bauch, auf der Fitnessmatte, die Beine sind nach hinten ausgestreckt. Die Füße sind aufgestellt, sowie auch die Hände. Die Arme sind dabei angewinkelt, liegen am Körper an und die Ellenbogen zeigen Richtung Decke. Ihr Blick ist zur matte ausgerechnet. In der Abbildung ist der Oberkörper angehoben, ohne die Fitnessmatte zu berühren. Die Arme stützen den Oberkörper vom Boden ab und sind dabei gestreckt. Der Kopf ist leicht überstreckt und der Blick zeigt Richtung Decke. In Abbildung 3 ist die Frau im herabschauendem Hund zu sehen. Die Arme und Beine sind gestreckt, während die Fersen versuchen die Matte zu erreichen. Der Rücken ist gerade und ihr Blick ist Richtung Boden ausgerichtet.

Cool-down 5 Min.

ANTELOPE.APP: Massage

Stelle in der App den Massagemodus ein. Das Cool down dient dazu, die zuvor trainierte Muskulatur zu massieren und die Durchblutung zu fördern. Die folgenden Übungen entspannen hauptsächlich den zuvor trainierten Rumpf.

5×1 Min. (45 Sek. Übung, 15 Sek. Pause)  

    • Lege Dich nach dem Workout flach auf den Bauch
    • Stütze Dich mit den Händen nach oben, sodass die Hüfte noch Kontakt zum Boden hat
    • Schiebe Gesäß und Becken nach oben, sodass Deine Beine gestreckt bleiben
    • Schiebe die Fersen in den Boden
    • Lege Dich langsam wieder ab
Trainingswoche 2

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